Železo

Železo zaraďujeme medzi stopové prvky, v tele dospelého človeka sú ho iba okolo 4 gramy. Jeho význam je však napriek tomuto malému množstvu veľmi dôležitý. Železo pomáha našim bunkám dýchať. Je súčasťou červeného krvného farbiva hemoglobínu, ktoré transportuje kyslík z pľúc do tkaniva a odvádza CO2. Zlúčeniny s obsahom železa napomáhajú telu zbaviť sa jedov, škodlivín a regulovať kyslosť krvi – pH. Dôležitú úlohu zohráva železo pri psychickej záťaži a výkonnosti.

Príznaky pri nedostatku:

Vplyv nedostatočného príjmu železa je ďalekosiahly. Jedným z prvotných príznakov nedostatočného príjmu železa je únava a celková ochabnutosť. Ľudia, ktorí jedia málo mäsa alebo vyznávajú vegetariánsku stravu, predstavujú obzvlášť rizikovú skupinu, lebo telesné rezervy železa sa skoro vyčerpajú. Osobitnú starostlivosť si vyžadujú aj tehotné ženy a staršie osoby. V posledných šiestich mesiacoch tehotenstva rýchlo rastúce dieťa zvyšuje spotrebu železa. U starších ľudí je zasa nedostatok železa spôsobený kombináciou stravy chudobnej na železo a nedostatočnou schopnosťou starnúceho zažívacieho traktu absorbovať železo z potraviny. Nedostatok železa u starších osôb môže taktiež znižovať prah vnímania bolesti i aktivitu imunitného systému, a tým i odolnosť proti rôznym infekciám. Je preto mnoho dôvodov dbať na dostatočný prísun železa do organizmu.

Denná potreba:

Odporúčaná denná dávka pre mužov a pre ženy po menopauze je 8,7 mg denne. Pre mladšie ženy je to 14,8 mg denne.

Vhodné potraviny pre zvýšenie príjmu železa:

Potravina	Veľkosť porcie	Obsah železa
Chudé hovädzie mäso	150 g	6 mg
Pečená fazuľa	200 g	5 mg
Sardinky z konzervy	100 g	5 mg
Raňajkové cereálie (podľa údajov na etikete)	30 – 45 g	4 mg
Suché figy	4 g	3 mg
Tmavé morčacie mäso	120 g	2 mg
Sezamové semeno	20 g	2 mg
Kučeravý kel uvarený v pare	90 g	1 mg

Absorpcia železa

Ľudský organizmus absorbuje približne 25 % železa z mäsa. Vstrebávanie železa z obilnín, zeleniny
a ovocia je podstatne nižšie. Absorpcia železa z týchto potravín sa zlepší, ak sa konzumujú súčasne
s vitamínom C v citrusových plodoch, jahodách, paprikách a zemiakoch, fruktózou v ovocí a ovocných šťavách, bielkovinami mäsa a rýb. Absorpcia železa sa naopak zníži, ak je konzumované zároveň
s vajcami, otrubami, čajom. Tieto potraviny je preto lepšie jesť oddelene od potravín bohatých na železo.

Nadbytok železa

Prejavuje sa pálením záhy, nevoľnosťou, vracaním, hnačkami alebo zápchou, tlakom v bruchu. Pri ťažkých prípadoch dochádza k poškodeniu pečene (cirhóza pečene), poškodeniu srdca a vzniku cukrovky. Pozor na dávkovanie železa u detí, už 5 tabliet s vysokým obsahom železa môže byť pre malé deti smrteľných.