Cvičenie na zmiernenie bolestí chrbta a chrbtice

Telesný pohyb a pravidelné cvičenie sú veľmi dôležité v prevencii a liečbe osteoporózy. Opakovane bolo dokázané, že telesná záťaž je najvhodnejším podnetom k činnosti buniek, ktoré tvoria kosť, t. j. osteoblastov. Rovnako bolo dokázané, že pri sedavom spôsobe života, pri nedostatku vhodnej záťaže prevládne činnosť buniek, ktoré kosť odbúravajú, t. j. osteoklastov.

Väčšina pacientov s osteoporózou trpí chronickými bolesťami chrbtice a celého chrbta. Myslia si, že ich ochorenie vyžaduje, aby sa telesne šetrili. Často je ťažké presvedčiť ich, že musia nielen užívať predpísané lieky, ale aj napriek bolestiam začať s pohybovou liečbou. Pri nedostatočnej pohybovej aktivite by totiž u pacientov s osteoporózou dochádzalo k neustálemu úbytku kostnej hmoty a postupne by sa prehlboval stupeň osteoporózy.

V časti o cvičení postupne nájdete zostavy cvičení vyrovnávajúcich svalovú nerovnováhu, ku ktorej dochádza pri osteoporóze medzi skupinami svalov, vedúcej k únave a opotrebovaniu pohybového aparátu a bolesti. Pravidelným cvičením týchto cvikov zmiernite alebo úplne odstránite bolesti v chrbte a chrbtici. Cvičenie je určené pre pacientky s osteoporózou bez osteoporotických zlomenín stavcov.

Zostava cvičení je zvolená tak, aby bola fyzicky nenáročná, nevyžadovala finančné investície do cvičebných pomôcok, nebola náročná na priestory, bola dostupná pre všetky vekové kategórie a pritom docielila maximálnu efektívnosť vo vyrovnávaní svalovej nerovnováhy.

Zostava cvičení je metodicky zvolená tak, aby ste si najprv cielene uvoľnili príslušný pohybový segment chrbtice, potom natiahli skrátené svaly a až nakoniec posilňovali oslabené svaly, takže dodržujte poradie cvikov:
A. Uvoľňovacie cvičenia (uvoľnenie kĺbov chrbtice a okolitých svalov)
B. Naťahovacie cvičenia skrátených svalov (napätie → uvoľnenie → natiahnutie svalu)
C. Posilňovacie cvičenia oslabených svalov

Pri každom cvičení dodržujte nasledujúce zásady:

1. cvičenie vykonávajte pravidelne a v dobrej pohode
2. cvičte, pokiaľ je to možné, v športovom oblečení (v lete trenírky a tričko, v zime tepláková súprava)
3. pri cvičení je najvhodnejšia teplota 16 - 20 °C, cvičte pri otvorenom okne alebo vo vyvetranej miestnosti
4. cvičte najmenej dve hodiny po konzumácii jedla, jedzte najskôr pol hodiny po ukončení cvičenia
5. cvičte denne celú zostavu presne v takej následnosti, ako je a bude postupne pridávaná v sériách v tejto sekcii (minimálne 20 minút)
6. svojvoľným vynechávaním niektorých cvikov alebo zmenou ich poradia by ste si mohli zhoršiť bolesti v chrbtici a v chrbte
7. zostava cvičení je metodicky zvolená tak, aby ste si najprv cielene uvoľnili príslušný pohybový segment chrbtice, potom natiahli skrátené svly a až nakoniec posilňovali oslabené svaly
8. uvoľňovacie a posilňovacie cviky cvičte 5- až 10-krát, naťahovacie cviky 3- až 5-krát za sebou, pričom vo fáze natiahnutia zotrvajte asi 10 sekúnd
9. nevykonávajte prudké a násilné pohyby, ktoré vám vyvolávajú bolesť vo svale
10. pri cvičení dbajte na pravidelné dýchanie
11. pri cvičení je najvhodnejšie použiť pevnú pokrývku (deku), ktorú položíte na koberec, alebo cvičte na tenkom molitanovom matraci. Mäkké vysoké matrace nie sú vhodné. Vonku cvičte tiež na pokrývke na rovnom a suchom mieste
12. dávkovanie cvičení uvádzame len orientačne, dávkovanie výdrže pri jednotlivých cvikoch si prispôsobujte svojej fyzickej kondícii
13. nikdy necvičte pri náhle vzniknutej bolesti v chrbte alebo pri náhlom zhoršení chronických bolestí v chrbte (navštívte svojho odborného lekára)