Na tvorbu vápnika potrebujeme vitamín D

Jedným z dôvodov, prečo dochádza k osteoporóze, je nedostatok vápnika. Na jeho tvorbu potrebujeme vitamín D. Vitamín D podporuje dobré vstrebávanie a využitie vápnika, obmedzuje jeho stratu obličkami. V kosti povzbudzuje jeho premenu a prestavbu, znižuje riziko zlomenín. Pojmom vitamín D označujeme skupinu zlúčenín, ktoré sú nevyhnutné pre minerálnu rovnováhu v organizme. Patrí sem najmä vitamín D2 a D3. Ľudský organizmus si dokáže vitamín D3 sám vytvárať, a to pomocou slnečného žiarenia dopadajúceho na pokožku. Netreba sa mu však vystavovať od rána do večera. V období od mája do septembra pokojne stačí, ak vitamín D3 prijímame cez kožu rúk zahalených v košeli s krátkymi rukávmi. Vitamín D sa v organizme ukladá do zásoby, najmä v tukových tkanivách a vo svaloch. Zásoba vitamínu D stačí na 2 – 4 mesiace.
Ľudia, ktorí takúto možnosť nemajú, alebo ak slnečných lúčov nie je dostatok, si môžu doplniť vitamín D potravou. Vitamín D sa vo zvýšenej miere nachádza v rybách – najmä v morských: sardinky, slede, makrely, lososy. Menšie množstvo vitamínu D obsahujú vajcia, maslo, mlieko, smotana a mliečne výrobky, ale obsahuje ho aj kakao. Chudobnými zdrojmi vitamínu D sú zelenina a ovocie. Oproti niektorým iným vitamínom má vitamín D tú výhodu, že je odolný proti teplu, čiže sa pri varení neznehodnocuje.

Obsah vitamínu (v mikrogramoch) v niektorých potravinách

Vajce (1 ks)	2 µg
Mlieko polotučné (1 dl), jogurt (100 g)	0,2 µg
Maslo (10 – 20 g = na 1 chlieb alebo rožok)	0,1 – 0,2 µg
Tvaroh (100 g)	0,2 µg
Hovädzie, bravčové mäso (100g)	1 µg

Viaceré potraviny sú obohacované o vitamín D (maslo, rastlinné tuky a oleje). Výrobcovia túto informáciu obvykle uvádzajú na obaloch alebo etiketách výrobkov, niekedy aj s množstvom pridaného vitamínu. Podľa týchto údajov si môžete vybrať vhodný výrobok, ktorý vašu stravu doplní o ďalšie množstvo vitamínu D. Ak sa rozhodnete užívať vitamínové doplnky, vyberte si taký, ktorý obsahuje vitamín D približne v množstve zodpovedajúcom dennej odporúčanej dávke (10 µg). Je dokázané, že pravidelným dlhodobým užívaním odporučeného množstva vápnika a vitamínu D, najmä vo vyššom veku, sa výrazne zníži riziko vzniku osteoporotických zlomenín. Na takúto liečbu nie je nikdy neskoro.