Vápnik je základnou stavebnou zložkou kostného tkaniva

Pre telo je však oveľa dôležitejšia jeho funkcia pre činnosť srdca, svalov, nervov a zrážanlivosť krvi. Organizmus preto prísne stráži jeho hladinu v krvi a v prípade jej poklesu dopĺňa ju vápnikom z kostí. V prevencii a liečbe osteoporózy je jeho dostatočný príjem absolútnou podmienkou!
Odporúčané denné dávky vápnika závisia jednak od veku a pohlavia, ale aj od rastovej fázy či iných zvýšených nárokov (tehotenstvo, dojčenie), ako možno vidieť v tabuľke 1.


Tab. 1 - Odporúčané denné dávky vápnika v mg

Deti	0 – 6 mesiacov 6 mesiacov – 1 rok 1 – 5 rokov 6 – 10 rokov	400 600 800 800 – 1 200
Dospievajúci	11 – 24 rokov	1 200 – 1500
Muži	25 – 65 rokov Nad 65 rokov	1 000 1 500
Ženy	Tehotné a dojčiace 25 rokov – menopauza V menopauze s hormonálnou substitučnou liečbou V menopauze bez hormonálnej substitučná liečby	1 200 – 1 500 1 000 1 200 1 500

Zdroje vápnika

Najvýznamnejším zdrojom vápnika je mlieko a mliečne výrobky. Bohaté sú aj rastlinné zdroje ako mak, lieskovce, vlašské orechy či sója a aj niektoré minerálky (tab. 2).
Ak človek nepije pravidelne mlieko alebo nemá v potrave mliečne výrobky, prijíma denne v takejto diéte len 400 – 500 mg vápnika. Potrebné množstvo môže doplniť mliekom a mliečnymi výrobkami (na pol gramu vápnika stačí pol litra nízkotučného mlieka, 65 g tvrdého tvarohu alebo eidamského syra alebo štvrť litra bieleho jogurtu), prípadne aspoň sčasti inými potravinami. Pre starších ľudí však nie je vhodné plnotučné mlieko, pretože môže zvyšovať hladinu cholesterolu v krvi. Preto sa im odporúča mlieko s nižším obsahom tuku (polotučné), ktoré však obsahuje rovnaké množstvo vápnika. Sú však aj ľudia, ktorí mlieko neznášajú (alergia). V takomto prípade je vhodné skúsiť iné mliečne výrobky, hlavne kyslomliečne, ako jogurty a syry, ktorých konzumácia nemusí byť spojená s ťažkosťami. V opačnom prípade je vhodné skúsiť rastlinné zdroje, prípadne celú potrebnú dávku vápnika nahradiť farmakologicky –- tabletami.

Tab. 2 – Obsah vápnika vo vybraných potravinách

Potravina	Obsah v mg/kg	Potravina	Obsah v mg/kg
Bravčové mäso	50 –- 90	Sójové mlieko	40
Hovädzie mäso	30 –- 150	Kapusta	300 – 500
Kuracie mäso	60 –- 130	Karfiol	360
Bravčová pečeň	60 – 70	Špenát	700 – 1 250
Ryby	60 – 5 200	Hlávkový šalát	400 – 600
Mlieko plnotučné	1 100 – 1 300	Rajčiny	60 – 140
Tvaroh	600 – 800	Mrkva	240 – 480
Syry	1 500 – 12 000	Hrášok	260 – 410
Jogurt	1 400	Cibuľa	200 – 440
Slepačie vajcia	550 –- 570	Zemiaky	100 – 230
Vaječný bielok	50 –- 110	Jablká	30 – 80
Vaječný žĺtok	1 300 –- 1 400	Pomaranče	400 – 730
Pšenica	230 –- 500	Banány	50 – 120
Pšeničná múka	130 – 260	Jahody	180 – 260
Celozrnný chlieb	140 – 650	Vlašské orechy	900 – 1 000
Lúpaná ryža	50 – 110	Lieskové orechy	1 810
Hrach	640	Mandle	2 500
Šošovica	760	Mak	12 620
Fazuľa	1 130	Korytnica	590
Sója	2 560	Baldovská	380

Odporúčania pre optimálny príjem kalcia

Odporúčanú dennú dávku vápnika rozdeliť na viacero častí – najlepšie 3x denne (lepšie sa vstrebáva),
najväčšiu dávku vápnika užiť na noc (v ľahu a v noci sa kosti najviac odvápňujú),
neužívať vápnik či na vápnik bohaté potraviny po hlavných jedlách, ktoré obsahujú veľa tukov (v tráviacom trakte sa vytvárajú nerozpustné mydlá),
obmedziť podávanie kuchynskej soli, pozor na minerálky s vysokým obsahom sodíka,
obmedziť konzumáciu mäsa na 1- až 2-krát týždenne.

Vápnik v tabletách

Pokiaľ nestačí podanie diéty bohatej na vápnik alebo ju chorý zle znáša, je potrebné obrátiť sa na lekára, ktorý odporučí vhodný preparát a určí i jeho dávkovanie.